Hur ska jag lägga upp träningen som nybörjare?


Av och till får jag frågor som rör träning. Det är alltid lika kul och samtidigt ger det bra tips till teman att blogga om.

Så här lyder frågan:

”Tanken med hela grejen var att förbättra grundkonditionen, och då har vi funderat på pulsreglerad länk. Problemet som uppstod här var, att jag exempelvis orkar jogga men pulsen stiger lite väl högt, för att det skulle klassas som träning för grundkonditionen. Vilken pulsnivå anser du bäst arbetar med grundkondisen, och vad har du för tips till denna fundering?”🙂

img_0595

Löpning är en idrottsgren som inte kräver mycket i utrustningsväg, det räcker med ett par ordentliga skor. Om man vill börja prova att öva upp sin kondition som ovan löpare och utan pulsklocka så kan man börja med att springa i ett tempo där du hela tiden kan prata med kompisen som du har med dig. Då rör du dig i en pulszon som motsvarar träning av grundkonditionen. Jag tror på varierad träning, vart efter att du kommer igång med träningen så kan man med fördel börja lägga in lite intervallpass eller kanske utöva en annan sport någon gång i veckan. Det du vill akta dig för är att hela tiden köra med samma intensitet och längd på träningen, då blir träningen för monoton och du kommer intre att utvecklas.

IMG_8929

Pulszoner

Vill du utvecklas snabbt med din träning så kan en pulsklocka vara bra att ha. Idag finns många klockor att välja bland och i alla prisklasser.

Det du behöver ta reda på, ifall du inte redan känner till det, är din maxpuls. Maxpuls är som namnet beskriver den högsta pulsen som du kan komma upp i när du tränar och tar i allt vad du kan. Det är inte bra att träna på gränsen till din maxpuls varje träning, ett sådant träningsprogram kommer att slita ut dig. De lugna passen och vilodagarna är minst lika viktiga som de hårda passen.

Räkna ut din maxpuls

Kvinnor: 226 – din ålder= din maxpuls i antal slag per minut

Män: 220 – din ålder=din maxpuls i antal slag per minut

Värdet som du får fram genom att använda denna formel är inte exakt och måste ses som ett ungefärligt värde. Räkna med att det kan variera plus minus 10 slag från verkligheten.

Pulszon 1

I denna pulszon ska din puls motsvara 50-60% av din maxpuls. För dig som är nybörjare så hjälper den dig att stärka ditt immunförsvar och förbättrar din allmänhälsa. Du blir piggare, återhämtar dig och kan bättre koncentrera dig en tid efter rörelsen. Detta kan således vara ett tips ifall du ska läsa på prov så inverkar det positivt på din förmåga att lära dig i upp till två timmar efter din lätta fysiska aktivitet.

För elitidrottaren kan ett sådant här pass vara bra för att låta kroppen återhämta sig från träning med högre puls.

Pulszon 2

Här ska du ligga på 60-70% av din maximala puls. Det betyder att du tränar så att du kan tala samtidigt. Lugnt tempo. Med denna puls bygger du upp din grundkondition.

För elitidrottare fungerar detta träningspass som återhämtande från pass med hårdare träning.

Pulszon 3

Denna zon kan beskrivas som medelhård träning. Din puls ska hålla sig på 70-80% av max. Går du på gym så motsvarar detta ett aerobic eller spinningpass. Passet ska fortgå i 30-60 min eller ännu längre om du är vältränad. Om du just har börjat träningen så kan du vänta en stund innan du börjar träna i denna pulszon. Det kan vara bra att koncentrera de första 2-3 veckorna på att bygga grundkonditionen.

DSC_0224 (1)

Pulszon 4

Nu är du inne på hård konditionsträning som motsvarar 80-90% av din maxpuls. Denna träning ska du max ägna dig åt 1-2 ggr i veckan och 30-60 min. Är du elitidrottare kan du hålla på längre. Du förbättrar din mjölksyretröskel, dvs att du tål mer påfrestning innan kroppen börjar producera mjölksyra i musklerna. Din kondition förbättras också. Tränar du inför långlopp och du vill förbättra dina tider så är det denna träning som du behöver använda dig av ett par gånger i veckan.

Pulszon 5

Högintensiv träning där pulsen är 90-100% av din maxpuls. Nybörjare ska inte träna på denna nivå. Endast elitidrottare och mycket vana motionärer tränar i denna pulszon och då främst i form av korta intervaller.

Återkoppling

Om jag återkopplar med frågeställningen i början och problematiken med att pulsen stiger för högt. Eftersom personen just har inlett sin träning kan det vara bra att först bygga upp sin grundkondition. Det är individuellt hos var och en av oss hur hög pulsen blir när du utför en aktivitet med en viss ansträngning. Försök att ta det lugnt i början. Använd pulsklocka och håll pulsen på 50-60% av maxpuls. Om det betyder rask promenad så börjar du med det. Det brukar ske en utveckling ganska fort. Efter några veckor kan du med fördel sätta in pass med medelhård intensitet (pulszon 3).

Om målet är att springa 10 km så föreslår jag att du tar små steg åt gången. Man kan börja med en distans på 2-3 km och sedan öka med en km varje vecka. Att anmäla sig till ett lopp efter att du tränat 1 -2 månader brukar vara bra för motivationen.

Till sist vill jag tipsa om att det är bra att på förhand fundera varför du vill göra detta. Det kommer att hjälpa dig att hålla motivationen uppe för det kommer självklart dagar när det tar emot.

 

Källor:

Pulsträning av Camilla Porsman

Hälsa på recept av Anders Hansen och Carl Johan Sundberg

Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail
Facebooktwittergoogle_pluslinkedinrssyoutube

Lämna en kommentar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *